Zyklusbasiertes Training: Solltest du dein Workout an deinen Zyklus anpassen?

Montag voller Energie beim Krafttraining. Eine Woche später fühlt sich derselbe Trainingsplan plötzlich doppelt so anstrengend an. Zufall? Vielleicht nicht.

Viele Frauen kennen das Gefühl, dass ihre Leistungsfähigkeit im Laufe des Zyklus schwankt. An manchen Tagen laufen die Gewichte wie von selbst nach oben. An anderen fühlt sich selbst eine lockere Joggingrunde ungewohnt schwer an.

Genau hier setzt das sogenannte zyklusbasierte Training an. Die Idee: Statt jeden Monat gegen hormonelle Veränderungen anzukämpfen, nutzt du die verschiedenen Zyklusphasen gezielt für dein Training.

Doch funktioniert das wirklich? Oder handelt es sich nur um einen weiteren Fitness-Trend? Schauen wir uns an, was aktuell bekannt ist.

Was ist zyklusbasiertes Training?

Beim zyklusbasierten Training wird die Trainingsplanung an die unterschiedlichen Phasen des weiblichen Zyklus angepasst.

Hintergrund ist, dass die Konzentrationen von Östrogenen, Progesteron und auch Testosteron im Verlauf des Zyklus erheblich schwanken. Diese Hormone beeinflussen nicht nur die Fruchtbarkeit, sondern auch Muskeln, Stoffwechsel, Regeneration, Körpertemperatur, Motivation und möglicherweise die sportliche Leistungsfähigkeit.

Die Grundidee lautet daher:

Trainiere nicht jeden Tag gleich, sondern passe Intensität und Belastung an deine aktuelle Zyklusphase an.

Klingt logisch. Doch die Wissenschaft zeigt, dass die Realität etwas komplexer ist.

Wichtig: Nicht jede Frau hat einen 28-Tage-Zyklus

Wenn man im Internet nach dem weiblichen Zyklus sucht, findet man fast immer dieselbe Grafik. Ein perfekter 28-Tage-Zyklus mit Eisprung an Tag 14.

Die Realität sieht allerdings anders aus.

Ein gesunder Zyklus kann zwischen etwa 21 und 35 Tagen dauern. Vor allem die erste Zyklushälfte kann von Frau zu Frau und sogar von Monat zu Monat unterschiedlich lang sein. Die Zeit zwischen Eisprung und Menstruation bleibt dagegen meist relativ konstant und dauert häufig etwa 12 bis 14 Tage.

Deshalb macht es mehr Sinn, sich an den tatsächlichen Zyklusphasen zu orientieren als an festen Kalendertagen.

Welche Rolle spielen die Hormone?

Die Östrogene

Die Östrogene erreichen ihre höchsten Werte kurz vor dem Eisprung.

Sie fördern die Durchblutung, unterstützen den Muskelstoffwechsel und können die Regeneration verbessern. Außerdem scheinen sie die Nutzung von Fett als Energiequelle zu begünstigen und einen gewissen Schutz für Muskeln und Gefäße zu bieten.

Viele Frauen berichten deshalb in dieser Phase über ein höheres Energielevel und ein stärkeres Leistungsgefühl.

Progesteron

Nach dem Eisprung übernimmt Progesteron die Führung.

Es erhöht die Körpertemperatur um etwa 0,3 bis 0,5 Grad Celsius und wirkt auf viele Frauen eher beruhigend oder schlaffördernd. Gleichzeitig kann die subjektive Belastung bei sportlicher Aktivität etwas höher wahrgenommen werden.

Manche Frauen fühlen sich in dieser Phase leistungsfähig und stabil. Andere bemerken mehr Müdigkeit, Wassereinlagerungen oder einen erhöhten Regenerationsbedarf.

Testosteron

Auch Frauen produzieren Testosteron, wenn auch deutlich weniger als Männer.

Kurz vor dem Eisprung erreicht es häufig seine höchsten Werte. Testosteron unterstützt Muskelaufbau, Kraftentwicklung, Motivation und Selbstvertrauen.

Deshalb überrascht es nicht, dass viele Frauen rund um den Eisprung besonders leistungsfähig sind.

Die verschiedenen Zyklusphasen und ihr Training

Menstruationsphase

Mit Beginn der Blutung befinden sich die Sexualhormone zunächst auf einem niedrigen Niveau. Diese Phase dauert häufig etwa vier bis sieben Tage.

Manche Frauen fühlen sich erschöpft, leiden unter Regelschmerzen oder haben weniger Energie. Andere bemerken kaum Einschränkungen.

Deshalb gibt es hier keine allgemeingültige Regel.

Wenn du dich fit fühlst, spricht nichts gegen Krafttraining oder Ausdauersport. Wenn dein Körper nach Ruhe verlangt, können Spaziergänge, Yoga oder lockere Bewegung die bessere Wahl sein.

Interessanterweise berichten viele Frauen sogar, dass Bewegung ihre Regelschmerzen lindert.

Follikelphase

Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase. Sie endet mit dem Eisprung und kann je nach Zykluslänge unterschiedlich lang dauern.

Jetzt steigen die Östrogene kontinuierlich an.

Viele Frauen berichten über mehr Energie, bessere Stimmung und eine höhere Belastbarkeit. Krafttraining, intensive Intervalle oder anspruchsvollere Workouts fühlen sich häufig leichter an.

Falls du persönliche Bestleistungen anstrebst, könnte dies eine günstige Phase dafür sein.

Eisprung

Der Eisprung findet meist etwa 12 bis 16 Tage vor der nächsten Menstruation statt.

Rund um den Eisprung erreichen Östrogene und Testosteron häufig ihre höchsten Werte. Viele Frauen fühlen sich jetzt besonders leistungsfähig und belastbar.

Krafttraining, Sprinttraining oder intensive Ausdauerbelastungen können sich in dieser Phase besonders gut anfühlen.

Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass das Verletzungsrisiko für bestimmte Bänder und Sehnen rund um den Eisprung leicht erhöht sein könnte. Vermutlich spielen dabei hormonelle Einflüsse auf das Bindegewebe eine Rolle. Die Datenlage hierzu ist jedoch nicht eindeutig.

Lutealphase

Nach dem Eisprung beginnt die sogenannte Lutealphase oder Gelbkörperphase.

Diese Phase dauert bei den meisten Frauen etwa 12 bis 14 Tage. Progesteron dominiert nun das hormonelle Geschehen.

Die Körpertemperatur steigt leicht an. Dadurch kann insbesondere bei längeren Ausdauerbelastungen die Hitzetoleranz etwas reduziert sein.

Einige Frauen bemerken jetzt PMS-Beschwerden, Wassereinlagerungen, Heißhunger, schlechteren Schlaf oder eine geringere Motivation. Andere fühlen sich weiterhin leistungsfähig.

Viele Expertinnen und Experten empfehlen in dieser Phase eher moderates Training mit Fokus auf Technik, Kraftausdauer, Beweglichkeit und ausreichende Regeneration.

Vor allem in den letzten Tagen vor der Menstruation kann es sinnvoll sein, etwas flexibler mit Trainingszielen umzugehen.

Was sagt die Wissenschaft?

Jetzt kommt der spannende Teil.

Die Theorie des zyklusbasierten Trainings klingt sehr überzeugend. Die wissenschaftliche Datenlage ist jedoch deutlich weniger eindeutig.

Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2020 analysierte zahlreiche Studien zur sportlichen Leistungsfähigkeit während verschiedener Zyklusphasen.

Das Ergebnis: Die Resultate waren widersprüchlich.

Einige Untersuchungen fanden leichte Leistungsvorteile in der Follikelphase oder rund um den Eisprung. Andere Studien fanden überhaupt keine Unterschiede.

Warum ist das so?

Zum einen unterscheiden sich die Zyklen von Frauen erheblich. Zum anderen wurden viele Studien mit kleinen Teilnehmerzahlen durchgeführt. Hinzu kommt, dass Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Stress, Trainingszustand und individuelle Hormonspiegel oft einen größeren Einfluss haben als die Zyklusphase selbst.

Aktuell existieren deshalb keine evidenzbasierten Leitlinien, die empfehlen würden, das Training zwingend an den Zyklus anzupassen.

Warum viele Frauen trotzdem davon profitieren

Auch wenn die Wissenschaft bislang keine eindeutigen Empfehlungen geben kann, berichten viele Frauen, dass sie von einem bewussteren Umgang mit ihrem Zyklus profitieren.

Das bedeutet nicht, dass du jeden Monat einen komplizierten Trainingsplan erstellen musst.

Oft reicht es schon, auf die Signale deines Körpers zu achten.

Fühlst du dich in einer Woche besonders stark und energiegeladen? Nutze diese Phase für intensive Einheiten.

Fühlst du dich erschöpft, kämpfst mit PMS oder schlechterem Schlaf? Dann kann eine etwas geringere Trainingsintensität sinnvoll sein.

Das Ziel sollte nicht sein, dem Zyklus ausgeliefert zu sein. Vielmehr geht es darum, ihn als zusätzliche Information zu nutzen.

Mein Fazit

Die Idee des zyklusbasierten Trainings ist biologisch plausibel und wissenschaftlich spannend. Allerdings ist die aktuelle Studienlage noch nicht stark genug, um allgemeingültige Trainingspläne für jede Zyklusphase zu empfehlen.

Die wahrscheinlich beste Strategie liegt irgendwo zwischen den Extremen.

Ignoriere deinen Zyklus nicht. Richte aber auch nicht dein gesamtes Training nach ihm aus.

Beobachte deinen Körper. Dokumentiere Energie, Leistungsfähigkeit, Regeneration und Wohlbefinden über mehrere Monate. So findest du heraus, ob bestimmte Zyklusphasen bei dir tatsächlich einen Unterschied machen.

Denn genau wie beim Training selbst gilt auch hier: Der beste Plan ist der, der zu dir passt.

Quellen

McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3

Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Front Physiol. 2021;12:654585. doi: 10.3389/fphys.2021.654585

Constantini NW, Dubnov G, Lebrun CM. The Menstrual Cycle and Sport Performance. Clin Sports Med. 2005;24(2):e51–e82. doi: 10.1016/j.csm.2005.01.003