Heilkräuter, Akupunktur, Yoga: Was hilft wirklich in den Wechseljahren?

Viele Frauen in den Wechseljahren suchen nach Alternativen zur Hormontherapie. Manche, weil es medizinische Gründe gibt, die dagegen sprechen. Andere, weil sie Hormone nicht gut vertragen. Und wieder andere möchten einfach einen natürlicheren Weg gehen. Das ist vollkommen verständlich.

Ein großes internationales Forschungsteam hat jetzt systematisch 158 Studien zu komplementären Therapien ausgewertet. Das Ergebnis: Einiges davon wirkt tatsächlich. Aber nicht alles, was sich gut anfühlt, ist auch wirksam oder sicher. Hier ist, was die Wissenschaft sagt.

Was wurde untersucht?

Die Studie von Maunder und Kolleginnen, erschienen im Fachjournal Climacteric im Jahr 2026, ist ein sogenanntes Systematic Review. Das bedeutet: Die Forscherinnen haben keine eigenen Experimente durchgeführt, sondern die bestehende wissenschaftliche Literatur systematisch gesichtet und bewertet. 158 Publikationen wurden analysiert.

Im Fokus standen Frauen in der Perimenopause und Postmenopause, also ab etwa 40 Jahren, mit typischen Wechseljahresbeschwerden. Dazu gehören Hitzewallungen, Schlafprobleme, sexuelle Funktionsstörungen, psychische Symptome sowie Auswirkungen auf Knochen und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Wichtig vorweg: Die Forscherinnen selbst schätzen die Qualität der Gesamtevidenz, also die Verlässlichkeit der wissenschaftlichen Grundlage, als niedrig ein. Das bedeutet nicht, dass die Therapien nicht wirken. Es bedeutet, dass wir noch nicht so viele große, gut gemachte Studien haben, wie wir uns das wünschen würden.

Akupunktur und Traditionelle Chinesische Medizin

Akupunktur ist eines der am besten untersuchten komplementären Verfahren. Und die Ergebnisse sind durchaus ermutigend.

Akupunktur reduziert Hitzewallungen und Depressionen besser als Scheinakupunktur, bei der Nadeln nicht an den richtigen Punkten gesetzt werden. In Kombination mit chinesischer Kräutermedizin hilft sie gegen vasomotorische Symptome, also Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche, sowie gegen depressive Verstimmungen. Außerdem kann sie den Schlaf verbessern.

Auch Ohr-Akupressur, bei der bestimmte Punkte am Ohr stimuliert werden, zeigt positive Effekte auf Wechseljahresbeschwerden und Schlaf. Das ist interessant, weil Ohr-Akupressur deutlich einfacher zugänglich ist als klassische Akupunktur.

Heilkräuter und Nahrungsergänzungsmittel

Hier gibt es die meisten Daten, und einige Substanzen fallen tatsächlich positiv auf:

• Traubensilberkerze (lateinisch: Cimicifuga racemosa): Reduziert vasomotorische Symptome und andere Wechseljahresbeschwerden besser als Placebo. Sie ist eines der am häufigsten eingesetzten pflanzlichen Mittel in Deutschland und scheint ihren Ruf zu verdienen.

• Omega-3-Fettsäuren: Helfen nicht gegen Hitzewallungen, erhöhen aber die Knochendichte bei Frauen, die keine Östrogen-Therapie machen. Ein interessanter Nebeneffekt.

• Isoflavone aus Soja und Rotklee: Stärken die Knochen und können Wechseljahresbeschwerden lindern. Isoflavone sind pflanzliche Verbindungen, die im Körper eine schwache östrogene Wirkung entfalten können.

• Vitamin D und Calcium zusammen: Senken das Frakturrisiko bei älteren Frauen mit Osteoporose (Knochenschwund). Das ist gut belegt.

• Mit positiven Effekten zeigten sich außerdem: Pollenextrakt, Ginseng, Probiotika, Granatapfel, Rhabarber, Salbei, Zimt, Fenchel, Hopfen und Vitamin E.

Geist-Körper-Verfahren: Yoga, Tai Chi und mehr

Nicht alles, was hilft, kommt aus der Apotheke.

EFT (Emotional Freedom Technique), eine Methode, bei der man bestimmte Akupunkturpunkte beklopft während man belastende Gedanken benennt, reduziert Depressionen. Tai Chi und Qigong, traditionelle chinesische Bewegungspraktiken, verbessern die Knochendichte, die Schlafqualität, allgemeine Wechseljahresbeschwerden und sogar die sexuelle Funktion.

Yoga und achtsamkeitsbasierte Verfahren zeigen ebenfalls teilweise positive Effekte, zum Beispiel auf Stress, Schlaf und allgemeines Wohlbefinden. Diese Ergebnisse überraschen mich wenig. Bewegung und Stressreduktion tun dem Hormonhaushalt grundsätzlich gut.

Und jetzt das Ehrliche: Was du wissen musst

Die meisten dieser Therapien sind sicher. Aber nicht alle. Und da möchte ich klar sein, weil ich dir nicht das Gefühl lassen will, dass natürlich automatisch harmlos bedeutet.

• Vitamin E in hohen Dosen erhöht das Sterberisiko. Das klingt drastisch, ist aber wichtig zu wissen.

• Probiotika, Ginseng und Vitamin D können kardiometabolische Risikofaktoren verschlechtern, also Werte, die für Herz und Stoffwechsel relevant sind.

• Sojaprodukte können in bestimmten Situationen das Brustkrebsrisiko erhöhen. Wer eine Hormonrezeptor-positive Krebserkrankung hatte oder familiär vorbelastet ist, sollte das mit seiner Ärztin oder seinem Arzt besprechen.

Generell gilt: Die Studienlage ist insgesamt dünn. Pauschale Empfehlungen sind auf dieser Basis nicht möglich. Was für eine Frau gut funktioniert, muss für eine andere noch lange nicht passen.

Meine ehrliche Einschätzung

Ich finde diese Studie wertvoll, weil sie zeigt: Es gibt echte Alternativen zur Hormontherapie, die tatsächlich untersucht wurden. Das ist wichtig für Frauen, die Hormone nicht nehmen können oder wollen. Du musst nicht zwischen Hormonen oder nichts wählen.

Gleichzeitig möchte ich keine falschen Versprechen machen. Keine dieser Methoden ersetzt eine gute medizinische Begleitung. Und gerade wenn du Vorerkrankungen hast oder andere Medikamente nimmst, ist ein offenes Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt unverzichtbar, bevor du etwas Neues ausprobierst. Wechselwirkungen gibt es auch bei Naturheilmitteln.

Was mich persönlich besonders überzeugt: die Kombination aus Akupunktur, Bewegung durch Tai Chi oder Yoga, und gezielten Pflanzenstoffen wie der Traubensilberkerze. Das sind Ansätze, bei denen die Studienlage am besten ist und die im Alltag gut umsetzbar sind.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest: In der Hormon-Lounge haben wir viele dieser Themen ausführlich aufbereitet. Und in unseren monatlichen Webinaren auf www.hormoncafe.de gehen wir noch tiefer in die einzelnen Therapieoptionen. Du bist herzlich eingeladen.

Quelle

Maunder A et al.: Complementary therapies for management of menopausal symptoms: a systematic review to inform the ... Climacteric 2026: 1-45. doi: 10.1080/13697137.2025.2584061.